«Какие продукты питания полезны для здоровья»

Мы живем в эпоху пищевого изобилия, но однозначно считать это благом не стоит. Последствия переизбытка и доступности продуктов (далеко не всегда полезных для здоровья) уже для всех очевидны. В мире стремительно растет число людей с ожирением и другими болезнями, связанными с неправильным питанием. Потому концепция здорового образа жизни сегодня актуальна как никогда.

Представители пищевой индустрии, конечно, не остались в стороне от модных трендов. На спрос потребителей они активно отреагировали предложением. На прилавках магазинов появились продукты с пометками «диетический», «низкокалорийный», «обогащенный». Однако, порой это не более чем маркетинговый ход, рассчитанный на не слишком знающих поклонников здорового образа жизни. Многие продукты о пользе которых твердят производители, на деле несут в себе мало ценности. Тем не менее, реклама работает, покупатели верят, что потребляя такую пищу они придерживаются правил здорового питания.

Как не попасться на уловки маркетологов? Прежде всего, стоит внимательно изучать состав. Наличие пальмового масла, гидрогенизированных жиров, консервантов, искусственных подсластителей и прочих добавок автоматически выводит продукт из списка здоровых. Но не все могут рассмотреть мелкий шрифт, которым напечатана эта информация.

 Список продуктов, польза которых сильно преувеличена:

Фитнес-батончики. Производители активно продвигают их на рынок под видом здорового перекуса, витаминизированного и низкокалорийного источника энергии. Но, если изучить состав батончиков, станет понятно, что это не самые полезные продукты для организма человека. Как правило, они содержат сахар или другой подсластитель и пальмовое масло, которые фактически сводят на нет всю пользу цельных злаков и сухофруктов.

Мюсли. Казалось бы, в них сплошная польза: хлопья, орехи и сухофрукты. Но еще в таких готовых завтраках нередко содержится сахар, он может называться мальтозой или декстрозой. Вреда здоровью мюсли не принесут, если знать меру. Но чересчур увлекаться ими не стоит из-за высокой калорийности.

Обезжиренные молочные продукты. Стараясь ограничить потребление жиров, поклонники диет порой не знают меры. Производители молочных продуктов, пользуясь нашим стремлением похудеть, создали «облегченные» версии творога, йогурта, кефира. Их калорийность действительно ниже, но и чувство насыщения после такой еды быстро проходит. В результате мы съедаем больше.

Йогурты с наполнителями. «Вкусный полезный продукт» - убеждает нас реклама. И это было бы правдой, если бы не то количество сахара, которое добавляют в йогурты промышленного производства. Вполне объяснимо, без сладости лакомство не было бы таким вкусным. Вот только польза йогуртов слишком преувеличена.

Соки и нектары в коробках. Гораздо полезнее будет съесть целое яблоко или апельсин. Восстановленный сок по пищевой ценности примерно равен подслащенной воде. Витаминов в нем почти нет, а вот калорий намного больше, чем в свежих фруктах.

Соевые продукты. Их преподносят как источник легкоусвояемого белка и альтернативу мясу. Поэтому продукты на основе соевых бобов неизменно присутствуют в вегетарианских диетах. Но врачи до сих пор не пришли к единому мнению о пользе и вреде сои. Некоторые считают, что при неумеренном потреблении она может провоцировать мочекаменную болезнь, проблемы с обменом веществ.

Конечно, все сказанное не означает, что вышеперечисленные виды пищи нужно полностью исключить из рациона. В небольших количествах они безопасны. Поэтому, как и в любом деле, в питании очень важно знать меру. Даже полезные продукты питания могут принести вред, если ими злоупотреблять.

Для тех, кто предпочитает придерживаться правильного питания, есть продукты, в пользе которых не приходится сомневаться.

Зеленые овощи. Все виды капусты, шпинат, салат, спаржа, зеленый перец и другие овощи зеленого цвета содержат пигмент хлорофилл, который обладает целым рядом полезных свойств. Он способствует повышению уровня гемоглобина, помогает выводить токсины, уменьшает воспалительные процессы, поддерживает здоровье нервной системы. Хлорофилл также имеет антиканцерогенные свойства и способен замедлять старение. Зеленые овощи богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и антиоксиданты, помогающие сохранять молодость. А тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, порадует еще и очень низкая калорийность зеленых овощей. Энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю, так что они способствуют похудению. Последнее, конечно, не означает, что можно заедать зеленью торты и при этом не поправляться. По мнению ученых, для максимальной пользы в день нужно съедать не меньше 800 г свежих овощей. Овощи лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически - так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Однако, для обеспечения максимальной безопасности, листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется промывать проточной водой и выдержать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием.

Помидоры. В томатах много активного антиоксиданта - ликопина, клетчатки. Томаты содержат в себе множество минеральных веществ и витаминов: калий, магний, кальций, фтор, медь, железо, витамины С, А, В2. Ликопин обладает противоопухолевыми свойствами.

Но стоит помнить, что большое количество томатов способно вызвать камни в почках, с осторожностью их стоит есть людям с заболеваниями суставов, так как могут усилить отложение солей. Пуриновые кислоты могут спровоцировать несварение, а также спазм желчного пузыря. Салат из двух-трех плодов в день, конечно не повредит. Томаты после термической обработки становятся даже полезнее, чем в сыром виде. Исследования показывают, что наименьшее количество ликопина содержится в свежих томатах (до 50 мг/кг), а наибольшее – в сушеных помидорах (до 700 мг/кг) и томатной пасте (до 1500 мг/кг). Но больше не значит лучше, суточная норма потребления ликопина составляет 5-10 мг.

Ягоды и фрукты. Главное богатство ягод - антиоксиданты, которые препятствуют старению и защищают от онкологических заболеваний. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки они способствуют снижению веса, очищают организм, улучшают пищеварение. Ягоды ускоряют обменные процессы, регулируют давление и уровень холестерина, защищают сердечно-сосудистую систему. Почти все виды ягод богаты витаминами, микро- и макроэлементами. Самыми полезными признаны черника, голубика, черная и красная смородина, клюква, ежевика, малина. Каждый из этих видов ягод обладает особыми ценными свойствами. Черника полезна для зрения, так как стимулирует микроциркуляцию сетчатки глаза. Клюква незаменима при проблемах мочевыводящих путей. В сезон рекомендуется употреблять один стакан ягод в день. Цитрусовые фрукты, киви богаты витамином C, в их составе много антиоксидантов.

В яблоках много витаминов С, А, группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода. Они богаты пищевыми волокнами - клетчаткой и пектином, поэтому помогают пищеварению, очищают организм от токсинов, защищают от атеросклероза. За счет высокого содержания витамина С яблоки укрепляют сосуды, способствуют повышению иммунитета. Отсутствие жиров и низкая калорийность делают яблоки актуальными при диетах для похудения. Но злоупотребление этими фруктами может вызвать расстройство пищеварения. Яблоки зеленого цвета диетологи считают самыми полезными. Большое содержание кислоты в составе таких яблок способствует хорошему пищеварению. Они также наименее аллергенные, в отличие от других сортов. Чтобы получать пользу, достаточно съедать два-три яблока в день.

Авокадо. Мякоть авокадо богата ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина. В экзотических плодах много витаминов (А, С, Е, К, группы В, фолиевая и пантотеновая кислоты, D) и минералов (кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен). Калия в авокадо больше, чем в бананах. Аминокислота L-карнитин, в большом количестве содержащаяся в мякоти этого фрукта, участвует в процессе сжигания жира. Благодаря богатому составу авокадо считается одним из самых полезных продуктов питания. Его регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологических заболеваний, помогает укрепить иммунитет, замедляет старение организма. Ценные жирные кислоты и витамины в составе авокадо благотворно сказываются на внешности: улучшается синтез коллагена и кожа становится эластичнее. В нем есть вещество манногептулоза, которое снижает уровень глюкозы в крови и способствует ее лучшему усвоению клетками мозга. В косточке авокадо содержатся токсичные вещества, которые могут вызвать сильнейшие аллергические реакции. Так что не грызите ее! В день рекомендуется употреблять 1/2 авокадо. Кстати, это не овощ, а фрукт.

Куриные яйца богаты кальцием и лецитином, предотвращающими быстрое старение кожи. Их несправедливо считали виновниками повышенного холестерина в крови. Доказано, что наличие полезных веществ в составе яйца нейтрализует возможный вред, который они способны нанести нашим сосудам. Если же вы опасаетесь за свое здоровье, употребляйте только белок, избегая желтка. Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, которые помогают сохранить здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин связаны со снижением риска возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты. Лютеин также защищает кожу от УФ-излучения. Рекомендуется как минимум 4 яйца в неделю в любом виде - омлете, вареном, жареном.

Рыба. Особенно ценными считаются представители морской фауны, в составе которых содержится много омега-3, омега-6 и железа. Эти элементы нормализуют холестерин, участвуют в кроветворении, нивелируют риски инфаркта и образования тромбов. Белок рыбы легко усваивается и считается диетическим. Лосось - это очень калорийный продукт. Не стоит употреблять более 100-150 г в день.

Чеснок богат антиоксидантами, фитонцидами и флавонидами, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов. Возможны редкие реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. Небольшие дозы чеснока помогают при брожении в кишечнике, а также снижают риск образования тромбов.

Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут, маш и другие бобовые ценны высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Кроме того, в них есть витамины (А, группы В, фолиевая кислота), минералы (калий, магний, железо, фосфор, марганец), антиоксиданты. Бобовые питательны, после употребления надолго оставляют чувство сытости. Но это довольно тяжелая пища и чрезмерно увлекаться ею не стоит. Достаточно готовить блюда из бобовых 2 раза в неделю.

Орехи. По содержанию полезных жиров орехам нет равных. Есть в них также белок, витамины А, Е, группы В, ценные минералы, в том числе селен. Употребление орехов способствует укреплению иммунитета, очищению организма, понижению уровня «вредного» холестерина, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. При этом следует помнить, что орехи, хоть и полезные продукты, но очень калорийные -  в среднем 600 ккал на 100 г. Поэтому в день рекомендуется съедать не больше 50 г орехов.

Крупяные изделия. Гречка содержит восемнадцать незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины А, В1, В2, В9 (фолиевая кислота), РР, витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры, для них характерна высокая усвояемость - до 80%. Гречневую крупу часто включают в диеты, направленные на снижение веса, ведь в ней мало жиров (не более 3%), но при этом 12% белков. Энергетическая ценность 100 г продукта составляет всего 313 ккал.

Булгур менее популярен, чем гречка, но пользы от её употребления в пищу можно получить аналогичную. Эта крупа представляет собой высушенные и очищенные зёрна молодой пшеницы. Она богата витаминами группы В, витамином К и Е, содержит железо, магний, кальций, калий и медь, а также бета-каротин. В 100 г продукта содержится 12,3 г протеинов. Употребление булгура в пищу позволяет нормализовать работу ЖКТ. Крупа особенно полезна для кишечника, проходя по нему, она как щётка, вбирает и выводит наружу непереваренные остатки, препятствует гниению и метеоризму.

Киноа - культура, которую получают из растения, относящегося к семейству амарантовых. Она поставляет в организм белки и клетчатку. В ней содержится около 20 % протеинов и 64% сложных углеводов. Её употребление в пищу позволяет купировать воспалительные процессы. Съедая порцию киноа, человек насыщает организм фосфором, магнием, витаминами группы В, калием, натрием, марганцем, селеном, фолиевой кислотой. Одно из важных свойств киноа - полное отсутствие глютена, за что её очень ценят люди с непереносимостью клейковины. Продукт можно употреблять в пищу в чистом виде, используя в качестве гарнира к основным блюдам. С ней варят супы, готовят салаты.

Растительные масла. Человеческий мозг в большинстве своем состоит из жиров, а уже потом из всего остального. Они участвуют практически во всех метаболических процессах организма: поддерживают иммунитет, препятствуют развитию апатичных состояний. Мы согласимся с вами в том, что растительные масла сложно отнести к ПП продуктам, однако, они должны присутствовать в рационе каждого. Тем более, расходуются они экономно, достаточно одной-двух капелек. Например, можно заправить какой-нибудь салат. Особенно полезными считаются: оливковое, льняное, горчичное, рыжиковое.

Врач по гигиене питания ФФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Кемеровской области-Кузбассе», в городе Юрге и Юргинском районе Шкляр Н.Ю.